4.远离高盐加工食品 。践行健康健康用好定量工具 ，吃出糖含量占8%~11% 。好身炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。体丨
4.少吃油炸食物。全民
3.循序渐进减盐 。文明使用带刻度的生活油壶 ，盐 、宣传婴幼儿处于口味养成的三减关键时期 ，这些食物含有大量隐形盐 ，践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出儿童青少年更应控制甜食摄入 。好身果糖、体丨
2.烹饪方式要改变 。全民盐 、红烧等加糖较多的菜式 。
5.多在家吃饭 ，减油 、不要凭感觉随意倒油 。蛋糕 、不宜经常吃，应尽量选购含糖量低的食物 。烧茄子 、做菜时少做糖醋 、烹饪食物以清蒸、蛋糕 、根据吃饭人数 ，并不是放弃美食 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，过犹不及 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首，可以打造酥脆的口感；大豆油 、配料表排名越靠前，薯片等油炸食品要少吃 。会增加高血压 、改变烹饪习惯 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。减少隐形盐摄入 。优先选择蒸 、凉拌等做法 。提前计算好每餐食盐用量 。果葡糖浆等 ，
大量研究表明 ，香肠等食物 ，控制食用油的摄入 ，猪油 、间接导致盐摄入过多 。糖尿病等。让饭菜更具色 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
3.食用油的品种要多样。脑卒中、炒菜不要凭感觉放盐，适合用于炖 、不宜多吃 。油是烹饪的必需品 ，煮、淡茶水 。烤箱、但是，结合家庭就餐人数 ，电饼铛等厨具，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，一般来说 ，超重/肥胖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，过多食用油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。日常补水优先选择白开水 、摄入过多的油会增加肥胖、
实操小技巧
1.定量用油 ，炒鸡蛋都含油过多，减盐、盐 、适合做煎炸食品，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。也就是加工、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。还会掩盖咸味 ，很容易造成盐摄入超标 。蔗糖 、炸鸡、把全天烹调油提前量好 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、盐、咸菜 、可以换成蒸茄泥 、
2.家庭烹饪少放糖 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。奶茶 、表明含量越高，果糖 、
高油 、而是回归食材本身的原汁原味。油 、高糖美食的确诱人，炖煮为主 。用小小的改变守护全家人的健康 。逐步减少食盐量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，如果一直以来口味偏重 ，焖、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖对健康不利 。
5.控糖循序渐进 。少吃榨菜 、这里管控的是添加糖 ，应使用定量盐勺 。践行“三减” ，把健康饮食落实到每一餐 ，则易导致龋齿 、
油 、炸，应单独给孩子做清淡食物。大部分糖果 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，玉米油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，点餐优先选择清淡菜式 。减糖难以一蹴而就，薯条 、家长要以身作则 ，应尽量少吃 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。可以逐步减量 ，饭菜口味较重时 ，饼干等含糖量很高，购买食物时要学会看配料表 ，炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。玉米糖浆都属于糖类 ，选用不粘锅 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，我国居民的油 、葵花籽油等不耐热，减油 、蜂蜜 、可以设置阶段性减盐目标 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。做菜按需取用 ，能进一步减少烹饪用油 。蒸鸡蛋羹来减少用油。高盐、
2.使用定量工具控盐。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少外出就餐频率 ，减盐
、少用煎 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不包含食物本身天然含有的糖分。起酥面包可能含有反式脂肪酸，清炖 、“三减”(减盐
、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减糖)是其中的重要内容
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